يعتبر الكرش من الامور المهم و يجب تخلص منهم و القضاء عليها…
هل ممكن التخلص من الكرش بسرعه لا توجد حلول سحريه للتخلص من الكرش بسرعة، و إنما يتطلب الأمر بعض الجهد و الالتزام و المثابرة، و اتباع نمط حياة صحي، و تبنى بعض الطرق التي تساهم فخساره الكرش؛[١]
حيث يعتمد التخلص من دهون الكرش على السعرات الحرارية السلبيه (بالإنجليزية: Negative calorie balance)؛ اي من اثناء خفض السعرات الحرارية المتناوله مقارنة بكميه السعرات التي يحرقها الجسم؛ فقرابه نص كيلوغرام واحد من الدهون تعادل 3,500 سعرة حرارية،
وبذلك فإن خفض هذي الكميه من السعرات اسبوعيا يقلل هذي الكميه من الدهون، و للوصول الى هذا ممكن خفض 500 سعرة حرارية يوميا، مما يساهم فخساره كيلوغرامين شهريا، كما ممكن لممارسه التمارين البدنيه ان تساهم فزياده حرق السعرات الحرارية،
بالإضافه الى بناء كتله عضلية، مما يرفع من معدل التمثيل الغذائي؛ و هذا ان كانت بمعدل لا يقل عن 150 دقائق اسبوعيا من التمارين الرياضيه ذات الشده المتوسطة؛ كالمشي بسرعة، و ركوب الدراجات، او 75 دقائق من التمارين عاليه الشدة، مثل: الركض، و الهرولة.[٢][٣][٤] طريقة التخلص من الكرش ينصح الكثير من الباحثين بإنقاص الوزن بشكل تدريجي،
وتجنب اللجوء للحميات الرائجه التي يشيع استخدامها بهدف انقاص الوزن بشكل سريع، فهذه الحميات تسبب خساره العضلات، و العظام، و الماء عوضا عن انقاص الدهون الزائده التي تؤدى لظهور الكرش،
وفى الحقيقة يوصي من يريد تخفيف و زنة بشكل سريع ان يلجا للطبيب لضمان انقاص قرابه نص كيلوغرام الى كيلوغرام واحد بشكل اسبوعي مع المحافظة على صحة الجسم و تناول العناصر الغذائية التي يحتاجها، و على الرغم من ان التخلص من دهون هذي المنطقة تحديدا يعتبر اصعب من المناطق الأخرى،
إلا ان هنالك بعض النصائح التي ربما تساعد على ذلك، نذكر منها ما يأتي:[٥][٦] زياده تناول الألياف الذائبة: (بالإنجليزية: Soluble Fibers)؛ فهي تساعد على ابطاء حركة الاكل اثناء الجهاز الهضمي، و هذا لأنها تمتص الماء، و تشكل ما دة هلامية،
مما يساهم كذلك فزياده الإحساس بالشبع، و يلعب دورا فانقاص الوزن، كما ممكن للألياف الذائبه ان تساعد على التقليل من عدد السعرات الحرارية التي ممكن ان يحصل عليها الشخص من الطعام، و تعتبر بذور الكتان، و الأفوكادو، و البقوليات، و التوت البرى الأسود مصدرا جيدا للألياف الذائبة.
تجنب تناول الدهون المتحولة: و يتم صنع الدهون المتحوله (بالإنجليزية: Trans fats)، بهدرجه الدهون غير المشبعة، و توجد فالزبدة النباتيه و الكثير من الأغذيه المعلبة،
و لذا يجدر بمن يريد التخلص من الكرش ان يتحقق من الملصق الغذائى لأى شيء يريد شراءه، ليتجنب اي اطعمة =تحتوى على هذي الدهون التي يرتبط تناولها بزياده خطر الإصابه بالالتهابات، و أمراض القلب، و مقاومه الإنسولين، و زياده تراكم الدهون فالبطن.
زياده تناول البروتين: مما يساهم فارتفاع افراز هرمون الشبع و يقلل من الشهية، و بالتالي يقلل من كميه الاكل المتناولة، و تخرج الكثير من الدراسات ان الذين يتناولون البروتين بشكل اكثر، يملكون دهونا اقل فمنطقة البطن مقارنة بالذين يتبعون نظاما غذائيا قليل البروتين
، كما يزيد البروتين من معدل استقلاب الطاقة فالجسم، و يحافظ على كتله الشخص العضليه عند اتباع حميه غذائية لإنقاص الوزن. التخلص من التوتر و الإجهاد: من اثناء ممارسه نشاطات ممتعه كاليوغا، و التأمل، و التي تساهم فالتخفيف من التوتر الذي يؤدى الى تراكم الدهون فالبطن، نتيجة تحفيز افراز هرمون الكورتيزول من الغدد الكظرية،
وترتبط زياده مستوي ذلك الهرمون بزياده الشهية، و تخزين الدهون فالجسم و خصوصا فالبطن، كما يزيد افراز الجسم للكورتيزول عند النساء اللواتى يمتلكن اصلا محيط خصر اكبر عند تعرضهن للضغوطات و التوتر.
الحد من تناول السكريات: التي تحتوى على الفركتوز (بالإنجليزية: Fructose)، و يرتبط الإفراط فتناول الفركتوز بالكثير من الأمراض المزمنه كمرض السكرى من النوع الثاني، و أمراض القلب، و السمنة، و زياده تراكم الدهون فمنطقة البطن.
ممارسه التمارين الهوائية: (بالإنجليزية: Aerobic exercise) و التي تعد النوع الأكثر فوائد بين نوعيات الرياضات و التمارين المختلفة للتخلص من تراكم الدهون فالبطن، و لتعزيز الصحة بشكل عام، و حرق السعرات الحرارية. الحد من تناول الكربوهيدرات المكررة: حيث يوصي بتناول الحبوب الكاملة عوضا عن الكربوهيدرات المكررة، مما يقلل من تراكم الدهون حول منطقة البطن،
فتناول الحبوب الكاملة من الممكن ان يقلل من تخزين الدهون الزائده بالمقارنة مع استهلاك الكربوهيدرات المكررة. ممارسه تمارين المقاومة: حيث ممكن لممارسه مزيج من تمارين المقاومه كرفع الأثقال، بالإضافه الى التمارين الهوائية، ان يساهم فخفض مستويات الدهون الحشوية،
وتجدر الإشاره الى اهمية دور هذي التمارين فالمحافظة على الكتله العضلية. الحصول على قسط كاف من النوم: اذ ينصح بالنوم لمدة 7 ساعات او اكثر فالليلة الواحدة، و يجب الحرص على ان يصبح النوم مريحا ايضا، كما يرتبط توقف التنفس (بالإنجليزية: Sleep apnea) خلال النوم بتراكم الدهون الحشوية. سبب ظهور الكرش توضح النقاط الآتية،
أكثر الأسباب شيوعا لظهور الكرش:[٧] عدم الحصول على التغذيه السليمة: حيث ان الأطعمه التي تحتوى على السكريات المضافه كالكيك، و حلوى السكر، و المشروبات الغازية، و عصائر الفواكه، تسبب زياده الوزن، و تقلل من التمثيل الغذائي،
وتخفض قدره الجسم على حرق الدهون، كما ان عدم استهلاك البروتين القليل بالدهون فالنظام الغذائى ربما يسبب زياده الكميات المتناوله من الطعام، كما يسبب تناول المصادر الغذائية للدهون المتحوله كالوجبات السريعة، و المخبوزات كالرقائق،
وكعكه المافين الى الإصابه بالالتهابات التي ممكن ان تؤدى الى الإصابه بالسمنة، و توصي جمعيه القلب الأمريكيه باستهلاك الأطعمه التي تحتوى على الحبوب الكاملة، و الدهون الأحاديه و المتعدده غير المشبعه عوضا عن الدهون المتحولة.
الشعور بالتوتر و الإجهاد: حيث ان وجود الشخص فو ضع خطير يسبب افراز الجسم لهرمون الكورتيزول (بالإنجليزية: Cortisol) الذي يؤثر على عملية التمثيل الغذائي، فعاده ما يستهلك الأشخاص الاكل عند الشعور بهذه الحالة، و يسبب ذلك الهرمون تخزين الدهون الزائده حول الكرش و غيرها من مناطق الجسم.
اتباع نمط حياة يتسم بقله الحركة: حيث ان استهلاك كميات من السعرات الحرارية تزيد عما يحرقة الجسم تؤدى الى زياده الوزن، و يسبب اتباع ذلك النمط عدم القدره على التخلص من الدهون الزائده التي تتراكم حول منطقة البطن. قله النوم: فحسب دراسه نشرت فJournal of Clinical Sleep Medicine و تبين بها ان زياده الوزن ترتبط بانخفاض لمدة النوم،
ويعتبر كل من نقص لمدة النوم او جودتة احد سبب تراكم الدهون فالكرش، حيث انه ربما يؤدى الى عادات غذائية غير صحية، كما يدعي بالأكل العاطفى (بالإنجليزية: Emotional eating).
التدخين: فعلي الرغم من ان معدل السمنه بين المدخنين، و غير المدخنين هي نفسها، الا ان المدخنين يرتفع لديهم ظهور الكرش و الدهون الحشوية، و من الجدير بالذكر ان التدخين لا يعتبر سببا مباشرا لظهور الكرش الا انه ربما يعتبر احد العوامل التي ربما تزيد من خطر ظهوره.
العوامل الوراثية: اذ و جدت بعض الأدله انها ربما تلعب دورا فمعاناه الشخص من السمنه من عدمه، حيث يعتقد الباحثون ان السمنه ربما تعزز من السلوك، و الأيض،
ومن خطر الإصابه بالأمراض المرتبطه بالسمنه بشكل مشابة للعوامل البيئه و السلوكيه التي تزيد من احتماليه الإصابه بالسمنة. توزيع الدهون فالجسم توجد الدهون اسفل الجلد بينما يوجد بعضها الآخر حول الأعضاء الداخلية كالقلب، و الرئة، و الكبد،
وتعتبر الدهون الحشويه من اكبر المشاكل حتي بالنسبة للأشخاص النحيفين، فعلي الرغم من ان هذي الدهون توفر حماية حول الأعضاء الا ان تراكمها بكمية كبار يرفع من خطر الإصابه بعده امراض، مثل: ارتفاع ضغط الدم، و النوع الثاني من مرض السكري، و أمراض القلب و الأوعيه الدموية،
كما انها ربما تعد مؤشرا على الوفاه المبكرة، و تجدر الإشاره الى ان معدل السمنه ارتفع فالولايات المتحده خاصة بالنسبة للأطفال، مما دفع بعض الأطباء الى اجراء تكميم المعدة، و جراحه المجازه المعدية.
وتجدر الإشاره الى ان الكثير من العوامل تحدد طريقة توزيع الدهون فالجسم، بما فيها؛ العرق، و الجنس، و العمر، و يطلق على تراكم الدهون فالجزء العلوى من الجسم السمنه البطنية، او ما يدعي ب Android obesity؛
التى تنتشر عادة بين الرجال، بينما ينتشر ذلك التراكم فمنطقة الأرداف، و الفخذ بين النساء اللواتى تحتوى اجسامهن على مخزون اعلي من الدهون مقارنة بالرجال لاحتياجها فبعض الحالات كالحمل او الرضاعة،
وتجدر الإشاره الى انه على الرغم من ان مؤشر كتله الجسم؛ الذي يساوى الوزن بالكيلوغرام الى مربع الطول بالمتر يستعمل لمعرفه الوزن المثالي، او زياده الوزن، او النحافة، او السمنة، الا انه لا ممكن من خلالة معرفه كميه الدهون و توزيعها فالجسم،
بينما يشكل الكرش علامه على الدهون المفرطه حيث ان القيمه الطبيعية لمحيط الخصر يجب ان لا تزيد به عن 88.9 سنتيمترا
