يعتبر الكرش من الامور المهم و يجب تخلص منهم و القضاء عليها…
هل ممكن التخلص من الكرش بسرعه لا توجد حلول سحريه للتخلص من الكرش بسرعة، و إنما يتطلب الأمر بعض الجهد و الالتزام و المثابرة، و اتباع نمط حياة صحي، و تبنى بعض الطرق التي تساهم فخساره الكرش؛[١]
حيث يعتمد التخلص من دهون الكرش علي السعرات الحراريه السلبيه (بالإنجليزية: Negative calorie balance)؛ اي من اثناء خفض السعرات الحراريه المتناوله مقارنه بكميه السعرات التي يحرقها الجسم؛ فقرابه نص كيلوغرام و احد من الدهون تعادل 3,500 سعرة حرارية،
وبذلك فإن خفض هذة الكميه من السعرات اسبوعيا يقلل هذة الكميه من الدهون، و للوصول الي هذا ممكن خفض 500 سعرة حرارية يوميا، مما يساهم فخساره كيلوغرامين شهريا، كما ممكن لممارسه التمارين البدنيه ان تساهم فزياده حرق السعرات الحرارية،
بالإضافه الي بناء كتله عضلية، مما يرفع من معدل التمثيل الغذائي؛ و هذا ان كانت بمعدل لا يقل عن 150 دقائق اسبوعيا من التمارين الرياضيه ذات الشده المتوسطة؛ كالمشى بسرعة، و ركوب الدراجات، او 75 دقائق من التمارين عاليه الشدة، مثل: الركض، و الهرولة.[٢][٣][٤] طريقة التخلص من الكرش ينصح الكثير من الباحثين بإنقاص الوزن بشكل تدريجي،
وتجنب اللجوء للحميات الرائجه التي يشيع استخدامها بهدف انقاص الوزن بشكل سريع، فهذة الحميات تسبب خساره العضلات، و العظام، و الماء عوضا عن انقاص الدهون الزائده التي تؤدى لظهور الكرش،
وفى الحقيقه يوصي من يريد تخفيف و زنة بشكل سريع ان يلجا للطبيب لضمان انقاص قرابه نص كيلوغرام الي كيلوغرام و احد بشكل اسبوعي مع المحافظه علي صحه الجسم و تناول العناصر الغذائيه التي يحتاجها، و علي الرغم من ان التخلص من دهون هذة المنطقه تحديدا يعتبر اصعب من المناطق الأخرى،
إلا ان هنالك بعض النصائح التي ربما تساعد علي ذلك، نذكر منها ما يأتي:[٥][٦] زياده تناول الألياف الذائبة: (بالإنجليزية: Soluble Fibers)؛ فهى تساعد علي ابطاء حركه الاكل اثناء الجهاز الهضمي، و هذا لأنها تمتص الماء، و تشكل ما دة هلامية،
مما يساهم كذلك فزياده الإحساس بالشبع، و يلعب دورا فانقاص الوزن، كما ممكن للألياف الذائبه ان تساعد علي التقليل من عدد السعرات الحراريه التي ممكن ان يحصل عليها الشخص من الطعام، و تعتبر بذور الكتان، و الأفوكادو، و البقوليات، و التوت البرى الأسود مصدرا جيدا للألياف الذائبة.
تجنب تناول الدهون المتحولة: و يتم صنع الدهون المتحوله (بالإنجليزية: Trans fats)، بهدرجه الدهون غير المشبعة، و توجد فالزبده النباتيه و الكثير من الأغذيه المعلبة،
و لذا يجدر بمن يريد التخلص من الكرش ان يتحقق من الملصق الغذائى لأى شيء يريد شراءه، ليتجنب اي اطعمة =تحتوى علي هذة الدهون التي يرتبط تناولها بزياده خطر الإصابه بالالتهابات، و أمراض القلب، و مقاومه الإنسولين، و زياده تراكم الدهون فالبطن.
زياده تناول البروتين: مما يساهم فارتفاع افراز هرمون الشبع و يقلل من الشهية، و بالتالي يقلل من كميه الاكل المتناولة، و تخرج الكثير من الدراسات ان الذين يتناولون البروتين بشكل اكثر، يملكون دهونا اقل فمنطقه البطن مقارنه بالذين يتبعون نظاما غذائيا قليل البروتين
، كما يزيد البروتين من معدل استقلاب الطاقه فالجسم، و يحافظ علي كتله الشخص العضليه عند اتباع حميه غذائيه لإنقاص الوزن. التخلص من التوتر و الإجهاد: من اثناء ممارسه نشاطات ممتعه كاليوغا، و التأمل، و التي تساهم فالتخفيف من التوتر الذي يؤدى الي تراكم الدهون فالبطن، نتيجه تحفيز افراز هرمون الكورتيزول من الغدد الكظرية،
وترتبط زياده مستوي ذلك الهرمون بزياده الشهية، و تخزين الدهون فالجسم و خصوصا فالبطن، كما يزيد افراز الجسم للكورتيزول عند النساء اللواتى يمتلكن اصلا محيط خصر اكبر عند تعرضهن للضغوطات و التوتر.
الحد من تناول السكريات: التي تحتوى علي الفركتوز (بالإنجليزية: Fructose)، و يرتبط الإفراط فتناول الفركتوز بالكثير من الأمراض المزمنه كمرض السكرى من النوع الثاني، و أمراض القلب، و السمنة، و زياده تراكم الدهون فمنطقه البطن.
ممارسه التمارين الهوائية: (بالإنجليزية: Aerobic exercise) و التي تعد النوع الأكثر فوائد بين نوعيات الرياضات و التمارين المختلفه للتخلص من تراكم الدهون فالبطن، و لتعزيز الصحه بشكل عام، و حرق السعرات الحرارية. الحد من تناول الكربوهيدرات المكررة: حيث يوصي بتناول الحبوب الكامله عوضا عن الكربوهيدرات المكررة، مما يقلل من تراكم الدهون حول منطقه البطن،
فتناول الحبوب الكامله من الممكن ان يقلل من تخزين الدهون الزائده بالمقارنه مع استهلاك الكربوهيدرات المكررة. ممارسه تمارين المقاومة: حيث ممكن لممارسه مزيج من تمارين المقاومه كرفع الأثقال، بالإضافه الي التمارين الهوائية، ان يساهم فخفض مستويات الدهون الحشوية،
وتجدر الإشاره الي اهميه دور هذة التمارين فالمحافظه علي الكتله العضلية. الحصول علي قسط كاف من النوم: اذ ينصح بالنوم لمدة 7 ساعات او اكثر فالليله الواحدة، و يجب الحرص علي ان يصبح النوم مريحا ايضا، كما يرتبط توقف التنفس (بالإنجليزية: Sleep apnea) خلال النوم بتراكم الدهون الحشوية. سبب ظهور الكرش توضح النقاط الآتية،
أكثر الأسباب شيوعا لظهور الكرش:[٧] عدم الحصول علي التغذيه السليمة: حيث ان الأطعمه التي تحتوى علي السكريات المضافه كالكيك، و حلوي السكر، و المشروبات الغازية، و عصائر الفواكه، تسبب زياده الوزن، و تقلل من التمثيل الغذائي،
وتخفض قدره الجسم علي حرق الدهون، كما ان عدم استهلاك البروتين القليل بالدهون فالنظام الغذائى ربما يسبب زياده الكميات المتناوله من الطعام، كما يسبب تناول المصادر الغذائيه للدهون المتحوله كالوجبات السريعة، و المخبوزات كالرقائق،
وكعكه المافين الي الإصابه بالالتهابات التي ممكن ان تؤدى الي الإصابه بالسمنة، و توصي جمعيه القلب الأمريكيه باستهلاك الأطعمه التي تحتوى علي الحبوب الكاملة، و الدهون الأحاديه و المتعدده غير المشبعه عوضا عن الدهون المتحولة.
الشعور بالتوتر و الإجهاد: حيث ان و جود الشخص فو ضع خطير يسبب افراز الجسم لهرمون الكورتيزول (بالإنجليزية: Cortisol) الذي يؤثر علي عمليه التمثيل الغذائي، فعاده ما يستهلك الأشخاص الاكل عند الشعور بهذة الحالة، و يسبب ذلك الهرمون تخزين الدهون الزائده حول الكرش و غيرها من مناطق الجسم.
اتباع نمط حياة يتسم بقله الحركة: حيث ان استهلاك كميات من السعرات الحراريه تزيد عما يحرقة الجسم تؤدى الي زياده الوزن، و يسبب اتباع ذلك النمط عدم القدره علي التخلص من الدهون الزائده التي تتراكم حول منطقه البطن. قله النوم: فحسب دراسه نشرت فJournal of Clinical Sleep Medicine و تبين بها ان زياده الوزن ترتبط بانخفاض لمدة النوم،
ويعتبر كل من نقص لمدة النوم او جودتة احد سبب تراكم الدهون فالكرش، حيث انة ربما يؤدى الي عادات غذائيه غير صحية، كما يدعي بالأكل العاطفى (بالإنجليزية: Emotional eating).
التدخين: فعلي الرغم من ان معدل السمنه بين المدخنين، و غير المدخنين هى نفسها، الا ان المدخنين يرتفع لديهم ظهور الكرش و الدهون الحشوية، و من الجدير بالذكر ان التدخين لا يعتبر سببا مباشرا لظهور الكرش الا انة ربما يعتبر احد العوامل التي ربما تزيد من خطر ظهوره.
العوامل الوراثية: اذ و جدت بعض الأدله انها ربما تلعب دورا فمعاناه الشخص من السمنه من عدمه، حيث يعتقد الباحثون ان السمنه ربما تعزز من السلوك، و الأيض،
ومن خطر الإصابه بالأمراض المرتبطه بالسمنه بشكل مشابة للعوامل البيئه و السلوكيه التي تزيد من احتماليه الإصابه بالسمنة. توزيع الدهون فالجسم توجد الدهون اسفل الجلد بينما يوجد بعضها الآخر حول الأعضاء الداخليه كالقلب، و الرئة، و الكبد،
وتعتبر الدهون الحشويه من اكبر المشاكل حتي بالنسبه للأشخاص النحيفين، فعلي الرغم من ان هذة الدهون توفر حمايه حول الأعضاء الا ان تراكمها بكمية كبار يرفع من خطر الإصابه بعده امراض، مثل: ارتفاع ضغط الدم، و النوع الثاني من مرض السكري، و أمراض القلب و الأوعيه الدموية،
كما انها ربما تعد مؤشرا علي الوفاه المبكرة، و تجدر الإشاره الي ان معدل السمنه ارتفع فالولايات المتحده خاصه بالنسبه للأطفال، مما دفع بعض الأطباء الي اجراء تكميم المعدة، و جراحه المجازه المعدية.
وتجدر الإشاره الي ان الكثير من العوامل تحدد طريقة توزيع الدهون فالجسم، بما فيها؛ العرق، و الجنس، و العمر، و يطلق علي تراكم الدهون فالجزء العلوى من الجسم السمنه البطنية، او ما يدعي بـ Android obesity؛
التى تنتشر عادة بين الرجال، بينما ينتشر ذلك التراكم فمنطقه الأرداف، و الفخذ بين النساء اللواتى تحتوى اجسامهن علي مخزون اعلي من الدهون مقارنه بالرجال لاحتياجها فبعض الحالات كالحمل او الرضاعة،
وتجدر الإشاره الي انة علي الرغم من ان مؤشر كتله الجسم؛ الذي يساوى الوزن بالكيلوغرام الي مربع الطول بالمتر يستعمل لمعرفه الوزن المثالي، او زياده الوزن، او النحافة، او السمنة، الا انة لا ممكن من خلالة معرفه كميه الدهون و توزيعها فالجسم،
بينما يشكل الكرش علامه علي الدهون المفرطه حيث ان القيمه الطبيعيه لمحيط الخصر يجب ان لا تزيد فية عن 88.9 سنتيمترا
